건강한 오일 이야기

우리가 음식을 먹을 때 섭취하는 오일의 종류는 매우 다양하다.
샐러드에 뿌리는 올리브유, 버터 또는 마가린에 구운 토스트, 카놀라유 또는 포도씨유, 콩기름에 구운 달걀프라이까지 다양한 음식에 활용되는 오일들이 전부 다 몸에 좋은 것은 아니라 이들 중 일부는 혈관 건강을 망가뜨리기도 한다. 최근 미국 하버드대 보건대학원 월터 윌렛 교수는 하버드의대 학술지에 ' 건강한 오일' 과 '해로운 오일'을 분류하였다. 그의 분류 기준을 참고하여 우리 생활에 밀접하게 들어와있는 오일에 대해 점검해보고자 한다.

 

1. 건강한 오일의 분류
오일에서 얻을 수 있는 지방은 크게 두 가지, 포화지방과 불포화지방이다.
이 가운데 '불포화지방' 은 건강한 오일의 가장 중요한 부분이라고 할 수 있다.
불포화지방이 풍부한 오일들은 주로 액상 상태를 유지하는 올리브유, 포도씨유 처럼 식물성 오일들이다.
불포화지방은 혈관건강에 이로운 콜레스테롤(HDL)의 혈중 농도를 높여 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라 붙는 것을 막아주는 역할을 한다고 알려져 있다.

(1) 건강한 오일 올리브유
하버드대 윌렛 교수는 "식물성 오일 중 가장 건강한 오일은 올리브유 이다." 라고 꼽았다.
그 이유는 올리브유가 혈중콜레스테롤 수치를 낮추고 항상화 성분을 포함하고 있다는 이유에서이다.
특히 올리브열매를 그대로 압착해 정제가 되지 않은 엑스트라버진오일이 이상적이라고 조언했다.
엑스트라버진오일은 올리브 과육에 있는 폴리페놀을 그대로 담았기 때문이다.
실제로 다양한 올리브오일 제품 중 퓨어올리브오일에는 항산화물질인 폴리페놀이 오일 1kg당 10~100mg이 함유되어 있는 반면, 엑스트라 버진오일에는 150 ~ 400mg으로 더 풍부한 것으로 알려져 있다.

(2) 기타 다른 건강한 오일
윌렛 교수는 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 그리고 한국인이 즐겨먹는 들기름과 참기름, 아보카도 오일 등 기타 식물성 오일도 건강한 오일로 분류했다.
콩기름은 전체 지방 중 불포화지방이 85% 이상을 차지하는데 정제과정을 거친 콩기름은 자체의 맛과 향이 없어 어떤 음식과도 잘 어울리는 편이다. 항산화 비타민인 비타민E(토코페롤)와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식물성 스테롤(sterol)이 콩기름에 소량 들어가 있어 건강한 오일로 분류했다.
옥수수유는 옥수수에서 분리한 배아(씨눈)에서 짠 기름으로 옥수수 지방의 85%가 배아에 몰려있어 여기서 짠 기름을 사용한다. 특히 옥수수유는 불포화지방 비율이 높고 활력 효과가 풍부한 비타민E가 풍부한 특징이 있다.
다른 식용유들보다 산화속도가 느린 것도 풍부한 비타민E 함유 때문이다.
아보카도 오일에는 오메가9이 풍부한데 오메가 9은 '혈관 청소부' 라고 통한다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 떨어뜨리지 않는다는 연구 결과가 있어 건강한 오일로 분류한다.

(3) 한국인들이 즐겨먹는 들기름, 참기름
한국인들이 즐겨먹는 들기름과 참기름에도 불포화지방이 풍부하여 건강한 오일로 꼽을 수 있다.
건강한 오일의 기준은 불포화지방 속의 오메가3 와 6의 비율인데 원래 이상적인 비율은 1:1~4 이지만 서구화 식단을 즐기는 현대인들에게 이 비율은 1대 15~16으로 차이가 크게 벌어졌다.
오메가3와 오메가6는 체내의 필요에 따라 다양한 형태로 전환되어 혈압 조절, 위액 분비, 수면 주기 조절, 호르몬 합성 등에 관여하게 되는데 전환 시 같은 효소를 사용하여 전환하게 된다.
효소를 사용하기 위하여 체내 경쟁이 치열할 수 밖에 없기 때문에 오메가3와 오메가6를 균형있게 섭취해줘야 한다는 점이다. 오메가3의 역할은 항염증 작용, 혈전 생성 방해 역할을 하게 되고 오메가6는 염증반응, 혈전 생성을 유도하는 등 반대로 전환되기 때문에 두 반응의 균형을 위해서라도 균형잡힌 섭취가 중요하다.
한식에서 자주 사용하는 들기름에는 오메가3, 참기름에는 오메가6 비율이 높다.
이를 기억하여 현재 서구화한 식습관을 즐기고 있다면 참기름 대신 들기름으로 대체하는 것도 체내 균형있는 섭취를 위한 좋은 방법이다.

 

 

 

2. 해로운 오일 분류
하버드대 윌렛 교수는 건강에 해로운 오일로 버터, 팜유, 코코넛오일, 라드유 를 꼽았다.
이들의 공통점은 포화지방의 비율이 높아 고체 또는 반(半) 고체 상태인 경우가 많다는 점이다.
포화지방은 탄소와 수소가 일대일로 단단하게 결합하는 형태로 어딘가에 잘 쌓이게 되는 특징이 있다.
이 때문에 포화지방은 상온에서 고체 또는 반 고체를 유지하며 체내에서는 혈관에 차곡차곡 쌓이기 쉽다.
포화지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는데 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고 혈관을 좁게하여 협심증, 심근경색, 뇌경색, 하지동맥 질환 등 심뇌혈관 질환 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

버터, 라드 등을 사용한 음식 또는 가공식품을 즐겨먹을 시 포화지방 과식으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 일부 제과점에서 판매하는 타르트의 경우 1회 제공량(90g)당 포화지방 함량이 16.7g 으로 하루 권장 섭취량이 2000kcal인 20대 여성은 한 개(7.5%)만 먹어도 포화지방 섭취 제한량을 넘기게 된다.
미국 임상영양학지에 따르면 포화지방을 가장 많이 섭취한 남성 그룹은 가장 적게 먹은 남성 그룹보다 정자 밀도가 38%나 낮았고 정자 수도 41%나 적다는 연구 결과가 있다.

포화지방보다 몸에 더 해로운 지방이 바로 트랜스지방이다.
트랜스지방은 불포화지방의 일종이기는 하지만 인위적으로 식물성 오일에 열을 가하거나 수소를 너어 포화지방과 같은 구조로 개조한 것이기 때문에 포화지방처럼 단단한 고체 형태이다.
포화지방이 혈관에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 쌓이게 한다면, 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 쌓이게 할 뿐만 아니라 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 간으로 옮겨주는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 떨어뜨려 혈관에 쌓인 콜레스테롤를 청소하는 기능마저 방해한다.
이 때문에 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방의 하루 섭취량을 총 섭취 칼로리의 1% 미만으로 제한하고 있다. 예를 들어 하루에 2000kcal를 먹는다면 트랜스지방을 2.2g 이내로 섭취해야 안전하다는 뜻이다.

 

 

3. 건강한 오일 '들기름, 참기름' 섭취 방법
'건강한 오일' 로 분류되는 들기름, 참기름에 열을 가하게 되면 '해로운 오일' 로 변한다.
이들 기름은 발연점이 낮아 200도 이상으로 가열하면 트랜스지방으로 바뀌기 때문에 들기름, 참기름은 가열 없이 샐러드에 넣거나 무침 요리에 활용하는 것이 좋다.