알리신(Allicin) 효능 및 부작용, 복용 방법, 영양제 비교

한국인들의 음식에서 빠질 수 없는 식재료는 바로 '마늘' 입니다. 2002년 미국 타임지에서 선정한 세계 10대푸드 중 하나인 '마늘' 은 강력한 향과 매운 맛을 지니고 있는 만큼 강력한 항균 및 살균작용, 또한 항암효과 까지 다양한 효능을 나타낸다고 하여 영양제 형태로도 많이 나오고 있습니다. 이번 포스팅에서는 마늘의 주요성분인 '알리신(Allicin) 의 효능 및 부작용, 복용방법, 식품 섭취방법 및 다양한 영양제' 들에 대해 알아보겠습니다.
 
 

 
 

1. 알리신(Allicin) 이란

마늘에는 60%가 넘는 수분과 비타민C, 비타민B1, 칼륨, 인, 항산화 성분인 폴리페놀 등 다양한 영양 성분이 함유되어 있고 특히 유기 화합물인 알린(alliin) 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 알린 성분은 자체에는 아무런 향이 없으나 마늘을 다지거나 썰 때 조직이 상하게 되면서 마늘 속 성분인 알린이 알리네이즈라는 효소와 작용하여 우리가 알고 있는 '알리신(allicin)'으로 변형, 매운맛과 특유의 향이 나타나게 되는 것 입니다.  알리신 성분은 생마늘 100g 당 1.4g 정도 함유되어 있으며 다양한 효능을 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
 
 

2. 알리신(Allicin) 효능

 
(1) 항균 작용
 
알리신은 세균 속으로 침투하여 세균을 형성하는 단백질을 분해하고 장티푸스, 결핵, 헬리코박터 등 세균의 번식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 알리신은 강력한 항생제로 알려진 페니실린 보다 살균력이 100배 정도 강해 대장균, 곰팡이균 등을 없애고 세균 번식을 억제하는 역할을 합니다. 
 
 
(2) 면역력 강화
 
알리신은 강력한 항균 작용으로 식중독균의 번식을 억제하고 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터균도 억제하여 면역력 강화에 도움을 줍니다. 그리고 항산화작용을 하는 폴리페놀이 함유 되어 있어 체내  활성 산소로부터 세포를 보호하여 산화 스트레스를 낮추고 노화 예방의 역할을 합니다. 
 
 
(3) 피로 회복
 
마늘에 함유되어 있는 알리신 성분과 더불어 비타민B군 영양소가 피로 회복에 도움을 줍니다.
우리 몸의 에너지를 생산해내는 역할을 하는 영양소가 바로 비타민 B군 입니다. 비타민 B군이 탄수화물, 단백질, 지방대사에 필요한 조효소로 관여하기 때문에 비타민B1(티아민) 부족 시 피로회복이 되지 않고 활력이 떨어지게 됩니다.
이때 비타민B1(티아민) 의 체내흡수를 돕는 성분이 바로 '알리신(Allicin)' 입니다. 알리신과 비타민B1이 결합하게되어  '알리티아민' 의 형태가 되었을 때 체내 흡수율을 높이고 몸의 활력을 높일 수 있게 됩니다. 알리티아민은 체내 흡수가 더 잘되고 혈액 속에 오래 남아있기 때문에 체력 회복에 도움이 되고 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
 
 
(4) 항암 작용
 
알리신은 암세포의 세포 분열을 억제하고 세포 증식을 막으며 암세포의 사멸을 유도하여 항암 작용에 도움을 줍니다.
미국 국립 암 연구소와 중국 상하이 암 연구소의 연구 결과 마늘과 양파를 즐겨 먹은 사람의 전립선 암 발병률이 50~70%가 낮았으며 2015년 국제 학술지인 '영양과 암' 에 실린 내용에 따르면 마늘을 연간 1인당 1.5kg 이상 섭취 시 위암 발병률이 낮아진다는 내용이 실렸는데 이는 하루 보통 크기 마늘 1~2알 정도 라고 할 수 있습니다.

 

(5) 심혈관 질환 예방

 

알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

2021년 발표된 연구에 따르면 마늘 건조분말을 섭취한 군과 섭취하지 않은 군을 비교하였을 때 수축기와 이완기 혈압기 각각 6.0mmHg, 2.7mmHg 로 결과가 나타난 것을 확인 하였습니다.

 

 
 

3. 알리신(Allicin) 부작용

 
알리신 부작용으로는 설사, 속 쓰림, 가스, 메스꺼움 등이 있으며 마늘 섭취 시 1일 1~2알 정도 섭취하시는 것을 권장합니다.

알리신 보충제 복용 시 장기 또는 정기적 복용에 대한 안전성에 대한 자료는 아직 연구중이며 알려진 바가 거의 없으므로 자신의 컨디션을 체크하며 복용 여부를 결정하시는 것이 좋습니다.

그리고 알리신은 수술을 앞두고 계신 분께서는 피하시는 것이 좋습니다. 알리신 성분이 출혈 위험을 증가시킬 수 있기
때문입니다.  또한 혈액 희석제나 와파린, 아스피린, 비타민 E 보충제를 이미 복용하고 계신 분들께서는 알리신 복용 전
전문의와 상담하시는 것이 필요합니다.
 
알리신 성분이 혈압을 낮추는 역할을 하므로 혈압 약을 복용하시는 분께서는 절대로 같이 복용하지 않으셔야 합니다.

그리고 항 당뇨제를 복용하시는 분께서도 알리신이 약 성분에 영향을 끼칠 수 있으므로 주의해서 복용 여부를 결정하셔야 합니다.
 
임산부 및 수유부에 대한 안전성 연구가 확립되지 않았으므로 복용 전 전문의와 상담 후 복용 여부를 결정하시는 것을 권장
합니다.

4. 알리신(Allicin)  복용 방법

 
마늘 섭취 시 주의 사항 : 마늘을 드실 때에는 가열하여 드시는 것 보다는 생으로 섭취하시는 것을 권장합니다.이유는 생마늘이 익힌 마늘보다 알리신을 더욱 많이 흡수할 수 있기 때문입니다. 그러나 생마늘은 역류성 식도염이 있으신 분들께는 속쓰림을 유발하고 소화기관을 자극할 수 있으므로 평소 위장이 약하신 분께서는 생마늘 보다는 익힌 마늘을 드시는 것을 권장합니다.
 
식품으로 섭취 시 주의 사항 : 2007년 아르헨티나 연구에 따르면 마늘을 조리하기 전 다져서 사용하면 알리신의 손실을 방지할 수 있다는 결과를 확인 하였습니다. 또한 조리 과정 중 변화하는 마늘의 알리신 함량을 비교한 결과 통마늘보다 으깬 마늘로 조리했을 때 손실되는 알리신 함량이 가장 적은 것으로 나타나 마늘을 조리 전 미리 으깨어 놓은 뒤 조리에 사용하시는 것이 알리신 손실을 줄일수 있는 방법 입니다.
 
 

5. 알리신 영양제 비교하기

알리신 영양제는 여러 사이트에서 확인 가능하시며 타블렛 개수 및 용량 등을 비교하여 구매하실 수 있습니다.