요즘 건강을 위해 운동 하시는 분들이 많으실 것입니다. 유산소운동과 더불어 웨이트 트레이닝으로 불리는 무산소 운동에 대한 중요성도 강조되어 많은 분들께서 웨이트 트레이닝을 진행하고 계실텐데요, 유산소 운동과는 다르게 단기간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 무산소 운동 시 근육 내 크레아틴산 저장량이 높을 때 더 많은 에너지를 공급하여 운동 지속시간을 늘리는 데 도움을 준다고 하는 '크레아틴(creatine)' 에 대해 많은 분들께서 관심을 가지고 계시는 듯 합니다.
이번 포스팅에서는 크레아틴(creatine)의 효능 및 부작용, 복용 방법과 영양제 비교에 대해 알아보도록 하겠습니다.
| 목 차 1. 크레아틴(creatine) 알아보기 2. 크레아틴(creatine) 효능 3. 크레아틴(creatine) 부작용 4. 크레아틴(creatine) 복용 방법 5. 크레아틴(creatine) 영양제 비교 |
1. 크레아틴(creatine) 알아보기
크레아틴은 운동을 하시는 분들 또는 그에 대한 관심이 있으신 분들께서는 한번 쯤 들어보셨을 영양성분 입니다.
크레아틴이란 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있으며 나머지 5%는 뇌, 신장, 간 등에 저장되어 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 차체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지는 않으나 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 역할을 합니다.
크레아틴은 식약처에서 인정한 '근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음'이라고 명시 된 기능성 원료 입니다. 그리고 국제올림픽위원회(IOC)에서 인정한 경기 능력 향상을 위한 보충제 중 한 가지로 인정받은 성분이기도 합니다.
2. 크레아틴(creatine) 효능
(1) 운동능력 향상
크레아틴은 근육에 필요한 에너지 분자인 ATP 생성을 도와 고강도 운동을 지속화 할 수 있도록 도움을 줍니다.
*ATP(아데노신삼인산) : 근육 수축 및 신경 세포에서 흥분의 전도, 물질 합성 등 살아있는 세포에서 다양한 생명 활동을 수행하기 위해 에너지를 공급하는 유기 화합물
한 연구에 따르면 운동선수가 28일동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치프레스 성능이 6% 증가한 결과치를 확인 하였습니다.
(2) 근육손상 및 회복, 근육량 증가
크레아틴은 근육 손상을 예방하고 부상 회복 과정을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
크레아틴은 근육 세포를 생성하는 단백질을 만드는 과정을 촉진하고 새로운 근육 세포가 성장하기 위해 작용하는 많은 세포활동을 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 그리고 근육량 증가를 촉진시키는 호르몬인 인슐린유사성장인자(IGF-1)의 수치를 높이는 역할을 수행합니다. 또한 근육이 가지고 있는 수분 함량을 높이는 과정을 통하여 근육 세포의 크기를 증가시키는 데 도움을 주어 피로 회복에도 효과적으로 작용합니다.
(3) 피로감 개선
크레아틴은 추가 에너지를 전달하여 도파민 수치를 높여 피로감 및 권태감 개선에 도움을 줍니다.
*도파민(dopamine) : 혈압조절 및 중뇌에서의 정교한 운동조절 등에 필요한 신경전달물질이자 호르몬으로 쾌감, 즐거움 등에 관련한 신호를 전달하여 행복감을 느끼게 함.
(4) 뇌 기능 향상
크레아틴은 ATP를 증가시켜 도파민과 미토콘드리아 기능을 증가시켜 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.
알츠하이머, 파킨슨, 뇌전증 등의 신경계질환 치료에 크레아틴이 잠재적으로 도움이 된다는 동물실험 결과가 있습니다.
다양한 연구들에서 크레아틴이 뇌 기능을 돕고 노인의 신경 질환을 예방한다는 연구결과를 발표하고 있으나 아직은 좀 더 연구가 필요한 부분 입니다.
(5) 심장질환
크레아틴은 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 억제시켜 심장질환 예방에 도움을 줍니다.
체내에 호모시스테인 수치가 높을 경우 심장병 발병 위험이 증가하는데 이 수치를 억제시켜 심장질환 예방에 도움을 주게 됩니다.
(6) 뼈 건강
크레아틴은 뼈 성장 및 뼈 형성 세포 활동에 중요한 작용을 수행하는 알칼리성 인산염 또는 ALP의 활성을 향상시켜 뼈 건강에 도움을 줍니다.
실제로 스위스에서 진행된 연구에 따르면 크레아틴이 골절 치유 또는 골다공증 치료를 위한 보조 요법으로 사용 가능하다는 결과를 확인 하였습니다.
3. 크레아틴(creatine) 부작용
크레아틴은 건강한 사람이 적정량을 섭취할 경우에는 간과 신장 기능에 무리를 주지 않습니다. 그러나 과도하게 복용 시 메스꺼움과 구토, 설사, 근육경련 등의 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 1일 권장량을 지켜 섭취하여야 합니다. 그리고 장기 복용에 관한 연구가 진행되지 않았으므로(5년 이상) 장기복용에 대한 주의가 필요합니다.
크레아틴 보충제의 일부 부작용으로 체중증가 및 소변과 혈액의 크레아틴 수치를 증가시키고 신장 기능 이상을 유발할 수 있으므로 복용 시 주의해야 합니다.
신장질환 및 간 질환, 고혈압을 앓고 계시는 분께는 크레아틴 복용을 권장하지 않습니다.
그리고 약물들과 상호작용 할 수 있으므로 해당되는 약물을 복용하고 계시는 분께서는 전문의와 반드시 상담 후 복용 여부를 결정하시는 것을 권장합니다.
(1) 비스테로이드성 항염증제 프로베네시드, 시메티딘(타가메트) 및 신장에 영향을 미치는 약물 : 신장 손상위험이 높아 질 수 있습니다.
(2) 카페인 : 카페인은 신체가 크레아틴을 사용하는 것을 어렵게 하며 탈수 위험이 증가될 수 있습니다.
(3) 이뇨제 : 이뇨제와 크레아틴을 함께 복용할 시 탈수증상 및 신장 손상 위험이 증가할 수 있습니다.
그리고 크레아틴은 어린이 및 임산부, 수유부에 대한 안정성 연구 데이터가 부족함으로 복용을 권장하지 않습니다.
* 크레아틴은 근육 합성을 직접적으로 늘리는 것이 아니라 저항운동을 수행할 시 에너지 공급을 도와줄 수 있는 보충제이므로 저항운동을 제대로 하지 않을 시 크레아틴 섭취는 체중증가 증상만 초래할 수 있음에 주의해야 합니다.
4. 크레아틴(creatine) 복용 방법
크레아틴의 식약처 권장 복용량은 1일 3g 입니다. 많이 섭취해도 근육에 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되기 때문에 많이 복용한다고 해서 반드시 좋은 것은 아닙니다.
다양한 연구에서 제시한 양은 최소 3g에서 최대 20g 까지 다양했으나 시중에 나와있는 제품군들은 보통 1일 3g 내외 수준으로 나와 있습니다.
*운동능력 향상 및 근육량 증가를 위해 크레아틴 섭취가 필요한 경우 처음 단계에서는 5~7일간 1일 20g씩 섭취하되 하루 4번 5g씩 나눠서 섭취하게 되면 근육 내 크레아틴 저장량이 급격하게 늘어납니다. 그 이후에는 유지를 위해 1일 3g정도씩 복용을 권장합니다. (운동 수행 시 권장하는 내용 입니다)
5. 크레아틴(creatine) 영양제 비교
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