비타민B 복합체(Vitamin B Complex) 효능 및 부작용, 복용 방법

2020년부터  전세계 대부분의 사람들이 코로나19 바이러스(Covid19 Virus)와 힘겹게 싸우며 2023년 현재를 맞이하고 있는 시점에서 개개인의 면역력 증진이 관심사로 떠오르며 자연스럽게 비타민 영양제들이 건강기능식품 시장에서 주목을 받게 되었습니다. 이번 포스팅에서는 신체 내에서 일어나는 여러가지 대사작용 및 생리적 기능에 빠짐없이 관여한다고 알려져 있는 비타민B 복합체(Vitamin B Complex) 의 효능 및 부작용, 복용 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비타민 B 복합체(Vitamin B Complex) 란

비타민 B 복합체란 비타민 한 가지가 아닌 8가지 필수 영양소 그룹을 이야기 하는 것으로 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B3(니아신), 비타민B5(판토텐산), 비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴), 비타민B9(엽산), 비타민B12(코발라민)으로 이루어진 복합체로 탄수화물의 분해에서 감정조절, 인지기능 향상에까지 영향을 미치는 신체기능의 기본적인 역할에 중요한 영양소 입니다. 비타민 B 복합체는 주로 식품에서 섭취가 가능하나 현대인들의 불균형한 식습관 (흰쌀, 밀가루 섭취 등) 및 생활습관으로 체내 비타민B와 미네랄이 보충되지 못하여 결핍상태에 이르게 되며 장기적으로 질병 발생율이 높아지게 됩니다.  비타민B 복합체는 8가지로 이루어져 있는데 각각의 역할을 한번 살펴보겠습니다.

 

 

비타민B 복합체(Vitamin B Complex)

 

 

(1) 비타민B1(티아민 ) : 탄수화물과 지방, 단백질의 에너지 전환에 관여하고 신경전달물질을 활성화시켜 신체 내 장기의 성장과 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민B1 결핍 시 각기병(다리의 힘이 약해지고 저림이 발생하여 걷지 못하는 질환)이 발생할 수 있습니다.  비타민B1(티아민)이 함유된 식품에는 통곡물, 돼지고기, 송어, 홍합, 검은콩을 비롯한 견과류 등이 있습니다.

 

(2) 비타민B2(리보플라빈) : 세포의 성장 및 재생에 관여하며 체내 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 비타민B2 결핍 시 구내염, 구순염, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다. 비타민B2(리보플라빈)이 함유된 식품에는 오트밀, 요구르트와 우유, 버섯, 아몬드 등이 있습니다.

 

(3)비타민B3(니아신) : 에너지 대사의 산화, 환원반응에 관여하며 신경전달물질의 생성을 돕고 피부건강에 도움을 주며 혈관을 확장시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 강하시키는 역할을 합니다. 비타민B3 결핍 시 피부염, 식욕부진, 구토, 변비,  설사 등을 일으키며 심할 경우 위염, 불면증, 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 비타민B3(니아신)이 함유된 식품에는 효모, 녹색채소, 콩, 달걀, 우유, 븕은 고기  등이 있습니다.

 

(4) 비타민B5(판토텐산) : 뼈, 피부, 연골 등을 구성하는 콜라겐의 합성을 돕는 필수적인 물질이며 뇌와 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민B5 결핍 시 성장이 멈추고 체중감소가 일어나며 피부염, 부신피질 저하증(만성피로, 허약감, 체중감소 등)을 일으킬 수 있습니다. 비타민B5(판토텐산)가 함유된 식품에는 아보카도, 콩, 달걀 및 요구르트, 닭고기, 표고버섯 등이 있습니다.

 

(5) 비타민B6(피리독신) : 체내 전체에 산소를 운반하는 새로운 적혈구를 만드는 역할을 하며 또  면역체계 강화에도 도움을 줍니다. 비타민B6 결핍 시 피부병 및 저혈소성 빈혈 등을 일으킬 수 있습니다. 비타민B6(피리독신)가 함유된 식품에는 

당근, 현미, 해바라기 씨, 치즈, 연어, 참치, 닭고기 등이 있습니다.

 

(6) 비타민B7(비오틴) : 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 간과 근육의 글리코겐을 합성하는 역할을 하며 탈모방지 및 손톱과 피부건강에 도움을 줍니다. 비타민B7  결핍 시 탈모, 입 주변 갈라짐, 피로감 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 비타민B7(비오틴)이 함유된 식품에는 보리, 견과류, 달걀 노른자, 효모, 콜리플라워, 감자, 생선, 닭고기, 돼지고기 등이 있습니다.

 

(7) 비타민B9(엽산) : 핵산(RNA, DNA)의 생산과 인체 구성 세포의 증식에 중요한 역할을 하며 혈관 벽을 손상시키는 효모시스테인의 제거에 도움을 줍니다. 비타민B9 결핍 시 임산부 대상으로는 임신초기 태아 신경관증후군, 성장장애 등을 일으킬 수 있으며 비 임산부 대상으로는 혈소판 감소, 빈혈, 설사, 구내염 등을 일으킬 수 있습니다. 비타민B9(엽산)이 함유된 식품에는 콩, 우유, 뿌리채소, 아스파라거스, 비트, 연어 등이 있습니다.

 

(8) 비타민B12(코발라민) : 지방, 단백질, 탄수화물의 대사작용 및 정신의 진정 작용을 하며 어린이의 성장 촉진, 체력증진, 식욕증진에 도움을 줍니다. 비타민B12 결핍 시 무기력증, 악성 빈혈, 혈소판 감소증 등을 일으킬 수 있습니다. 비타민B12이 함유된 식품에는 달걀, 유제품, 돼지고기, 소고기, 어패류, 생선 등이 있습니다.

 

2. 비타민B 복합체(Vitamin B Complex) 효능
 
(1) 탄수화물 분해 및 소화에 도움
비타민B 복합체는 탄수화물 분해 및 소화에 도움이 됩니다. 비타민B1은 탄수화물 분해에 도움이 되고 비타민B5는 탄수화물을 에너지로 전환하고 지방을 분해하는데 도움을 줍니다. 
 
(2) 혈당 조절에 도움
비타민B 복합체 중 비타민B1과 B7은 혈당수치  조절에 도움이 됩니다. 비타민B1은 당뇨환자의 AGE(당산화물)의 생성을 감소시키는데 도움을 주며 비타민B7은 인슐린 생산과 관련된 대사작용에 관여하여 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다.
 
(3)심혈관 질환 예방에 도움
비타민B 복합체 중 비타민B6와 B12는 호모시스테인(세포독성물질)을 메티오닌(단백질 합성에 필요한 아미노산)으로 전환시켜 혈중 독성물질을 제거하는 데 도움을 주며 혈관을 강화시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또 비타민B3 는  HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
 
(4) 체내 활성산소 제거에 도움
활성산소는 체내의 대사작용에서 생성되거나 스트레스 등 외부 요인 등에 의해서도 발생됩니다. 이를 통해 체내 세포 손상 및 염증을 유발하여 대사증후군의 발병으로도 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 비타민B 복합체 중 비타민B2는 세포의 성장 및 회복을 돕고 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
 
(5) 감정조절 및 우울증 예방에 도움
비타민B 복합체 중 비타민B1 은 감정을 안정시키는 데 도움을 주며 비타민B6 는 체내 세로토닌(중추신경계에 존재하는 신경전달물질) 을 활성화 시켜 감정조절 및 우울증 예방에 도움을 줍니다.
 
(6) 수면의 질 향상에 도움
비타민B 복합체 중 비타민B6는 수면조절 역할을 하는 호르몬인 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin)을 촉진시켜 숙면에 도움이 됩니다. 이 외에도 비타민B3, B5, B9, B12 역시 수면조절 역할을 하는 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 하여 수면의 질 향상에 도움을 줍니다.
 
(7) 피부건강에 도움
비타민B 복합체 중 비타민B1 과 B9 은 신체의 손상된 세포의 재생을 촉진하는 역할을 하며 비타민B6 는 염증성 질환을 예방하여 세포의 노화를 늦추는 역할을 하여 피부 건강에 도움을 줍니다.  

 

3. 비타민B 복합체(Vitamin B Complex) 부작용

비타민 B 복합체는 수용성 비타민으로 비교적 부작용이 적은 편에 속합니다. 그러나 비타민 B 복용 후 종합비타민을 다시 복용했을 시 비타민B6 (피리독신) 중복 복용으로 인한  말초신경장애(감각이상, 손 저림, 통증, 경련 등) 등이 발생할 수 있으므로 복용 시 주의해야 합니다. 그리고 비타민B3 (나이아신)이 과하게 작용하면 혈관확장으로 홍조, 가려움 등의 증상이 나타날 수 있으므로 이 때 반드시 복용을 중단해야 합니다. 그리고 비타민B3(나이아신) 부작용으로 요산배출이 원활하지 못하게 되어 발생하는 관절 통증이 생길 수 있으므로 이 증상이 나타날 시 반드시 복용을 중단해야 합니다. 그리고 비타민B3을 고함량으로 섭취했을 시 간 손상(황달, 구토, 극심한 피로 등)이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 그리고 일반적인 부작용으로 속쓰림 등의 위장장애가 있으며 혈관 이완 작용이 과하게 일어날 시 두통, 어지러움, 기립성 저혈압 증상이 나타날 수 있어 기저질환이 있으신 분들께서는 전문의와 상의 후 복용여부를 결정하셔야 합니다. 그리고 당뇨를 앓고 계시는 분의 경우 당뇨 치료제가 비타민B의 흡수를 방해할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.
 
4. 비타민 B 복합체(Vitamin B Complex) 복용 방법

비타민B 1일 권장량은 100mg 으로 가급적 식전에 복용하시는 것을 권장합니다. 비타민B군은 음식물의 에너지 전환에 필요한 요소이므로 효과의 극대화를 위하여  아침 식사  20~30분 전에 복용하시는 것을 권장합니다. 비타민B는 대사를 활발히 하는 특징이 있으므로 잠자기 전 복용은 피하시는 것이 좋습니다.