우리가 많이 얘기하는 '면역'을 올리기 위한 영양소에는 어떠한 것들이 있는지 아시나요? 비타민 미네랄 등 다양한 영양소들이 우리 몸에 필요하기 때문에 음식이나 보충제 형태로 많이 섭취하고 계실 것이라 생각 합니다. 이러한 영양소 외에도 신체 기능 및 반응에 필수적으로 필요한 영양소가 바로 '아연(Zinc)' 입니다. 이번 포스팅에서는 철(Fe) 다음으로 두 번째로 많은 미량 원소로 피부 건강 및 호르몬 생산, 면역력 강화 등 다양한 기능에 필수적인 아연의 효능 및 부작용, 복용 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
| 목차 1. 아연(Zinc) 알아보기 2. 아연(Zinc) 효능 3. 아연(Zinc) 부작용 4. 아연(Zinc) 복용 방법 5. 아연(Zinc)결핍증상 6. 아연(Zinc)이 많이 들어간 식품 |
| 1. 아연(Zinc) 알아보기 |
아연(Zinc) 은 1990년대 초 부터 필수 미량원소 중 하나로 인식되었으며 전립선 세포에서 가장 많이 발견되며 그 외에도 뼈, 눈, 신장, 간, 근육, 췌장 등에서 발견되는 필수 영양소 입니다. 아연은 피부 건강, 호르몬 생산, 면역체계 관여, 단백질 합성, 상처 치유 등 체내에서 다양한 역할을 하는 영양소로 많은 곳에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문에 체내의 아연 부족 시 거의 모든 신체 기능이 교란될 수 있으며 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen) 과 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone)과 같은 호르몬을 포함한 많은 신체 호르몬의 기능에도 필수적인 역할을 합니다.
우리 신체는 아연을 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식이나 보충제 형태를 통하여 섭취해야 하나 일부 연구에 의하면 우리나라 임산부의 약 76%가 아연 결핍 증상을 나타내고 있으며 전세계의 약 25%의 인구가 아연 결핍 증상을 나타내고 있습니다. 이런 결과가 나온 이유는 아연이 함유된 음식을 충분히 섭취하지 못하고 있거나 섭취는 하나 소화장애로 인한 아연의 흡수에 문제가 있는 사람이 많다는 것을 뜻합니다.
아연은 신체 대부분의 조직에 존재하며 세포분열 및 성장에 관여하며 면역력, 소화기능 등 신체가 활동하기 위한 중요한 기능의 꼭 필수적인 역할을 담당합니다. 또한 항산화제 역할을 하여 질병의 예방 및 노화를 늦추는데 도움이 되며 호르몬의 균형에도 영향을 끼치므로 아연의 결핍증상이 지속될 시 불임 및 당뇨 등의 위험률이 증가할 수 있으므로 반드시 섭취해야 할 필수 영양소 입니다.
| 2. 아연(Zinc) 효능 |
(1) 면역력 향상
아연(Zinc) 은 면역력 향상에 도움을 줍니다. 아연은 단백질과 세포 유전물질인 DNA 생성에 관여하고 신체가 박테리아와 바이러스에 대항하여 싸울 수 있도록 면역력 향상에 도움을 줍니다. 특히 아연은 감기나 독감 증상 예방에 도움을 줍니다.
대부분 감기는 콧구멍과 목에 증식하는 리노바이러스(Rhinovirus)에 의하여 발생하는데 아연은 리노바이러스가 체내에 증식하는 것을 예방하고 목과 코의 점막에 바이러스가 자리잡는 것을 방지하여 감기나 독감 증상 예방에 도움을 줍니다.
아연 보충제가 감기 증상에 미치는 영향을 조사한 결과 분석에서 일일 복용량이 75mg 이상인 시험에서 감기 증상의 지속시간이 평균 42% 감소된 것으로 확인 되었습니다.
(2) 성기능 증진
아연은 호르몬의 생산에 관여하여 남성과 여성의 성기능 증진에 도움을 줍니다. 아연은 남성의 전립선에 가장 많이 포함되어 있으며 남성의 전립선의 대사를 정상화하는 데 도움을 주며 외부 세균이나 유해균을 막아주는 역할을 하므로 전립선염 예방 및 치료에 효능을 나타냅니다. 그리고 아연은 남성호르몬의 분비를 촉진시켜 남성 정자활동이 활발하게 진행될 수 있도록 도움을 줍니다.
2015년 미국 비뇨의학과 연구에 따르면 아연의 부족하면 정상 전립선 조직 세포가 암세포로 바뀌기 쉬우며 조기에 전이될 가능성이 높기 때문에 평상시 아연을 보충하는 것이 전립선 암 예방에도 필수적이라고 발표 하였습니다.
아연은 여성에게는 프로게스테론과 같은 성 호르몬 작용에 관여하여 자궁 내벽을 튼튼하게 만들어주며 수정체 착상 및 임신 유지, 월경이나 기분변화, 조기폐경 및 불임 예방에도 중요한 역할을 합니다. 그리고 아연은 여성의 질염예방에도 도움을 줍니다.
2019년 생식건강(Reproductive Health) 에 발표된 논문에 따르면 체내 아연이 풍부한 사람은 풍부하지 않은 사람보다 세균성 질염에 걸릴 위험이 400%나 낮은 것으로 확인 되었습니다.
(3) 당뇨 및 혈당 예방
아연은 인슐린의 균형을 유지하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 세포로 보내서 높아진 혈당을 낮추는 작용을 하는 호르몬 입니다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 세포가 포도당을 에너지로 사용하지 못하고 혈액 속에 그대로 남아 혈당이 높아지므로 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지게 되는 것입니다. 아연은 인슐린이 췌장에서 쓸데없이 흘러나가는 것을 막고 원활한 인슐린 분비에 도움을 줍니다.
존스홉킨스 대학 연구에 따르면 적절한 아연 섭취가 당뇨를 조절하고 예방하는 데 도움이 된다는 결과를 발표 하였습니다.
그리고 2020년 최신 의약 화학(Current Medicinal Chemistry) 학술지에 게재된 논문에 의하면 아연이 인슐린 수용체를 조절하고 인슐린 작용에 관여하여 건강에 일조하기 때문에 아연 보충제가 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 확인 하였습니다.
(4) 피부 트러블
아연은 피부 트러블 및 여드름 개선에 도움을 줍니다. 아연은 여드름을 유발하는 테스토스테론 호르몬의 양을 조절하며 콜라겐의 합성을 도와 피부의 유분기를 조절하여 피부 건강에 도움을 줍니다. 그리고 여드름으로 인한 상처들은 각종 박테리아와 바이러스 감염을 유발할 수 있는데 아연이 백혈구 기능을 활발하게 하여 이러한 감염예방에 도움을 줍니다. 그리고 여드름이나 트러블로 인한 흉터는 아연이 콜라겐 생성을 지원하므로 흉터 회복에 도움을 줍니다.
2020년 미국 임상의학 저널(American Journal of Clinical Dermatology)에 게재된 연구에 따르면 아연이 여드름 외에도 아토피나 기저귀로 인한 피부염 치료에 도움이 될 수 있다는 결과를 확인 하였습니다.
아토피의 주요 원인은 체내에 아연 결핍 으로 인하여 나타날 수 있습니다. 아연은 만성 감염 치료에 도움을 주며 회복능력 증진에 도움을 줍니다.
| 3. 아연(Zinc) 부작용 |
아연을 과다섭취하는 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 아연 과다 증상은 아연이 코팅된(갈바나이즈) 용기에 포장된 음료를 섭취하거나 산성 식품 섭취 시 발생할 수 있습니다. 그리고 산화 아연 연무를 흡입할 수 있는 특정 산업에 종사하는 종사자들에게서 아연 과다 상태가 나타날 수 있습니다.
아연 과다 상태로 인한 부작용에는 메스꺼움, 구토, 급체, 복부경련, 설사와 같은 증상이 나타날 수 있는데 이러한 증상은 일반적으로 아연 보충제 복용 후 3~10시간 이내에 발생할 수 있으며 섭취 중단 시 단기간 내 사라지는 증상들 입니다.
그리고 특정 업무로 인한 산화 아연 연무를 흡입하게 되면 빠른 호흡, 발한 증상이 나타나고 입에서 금속 맛이 날 수 있으므로 업무 시에도 항상 주의하여야 합니다. 이로 인하여 장기간 너무 많은 아연을 섭취하게 되면 체내에 구리의 흡수가 감소하여 빈혈을 초래하고 장기적으로는 면역 체계가 손상될 수 있으므로 주의해야 합니다.
아연과 상호작용하는 약물 : 항생제, 페니실라민, 이뇨제 등
- 이러한 처방약을 정기적으로 복용하시는 분들께서는 아연 보충제 복용 전 전문가와 먼저 상담 후 복용 여부를 결정하시는 것이 좋습니다.
| 4. 아연(Zinc) 복용 방법 |
아연의 성인기준 1일 권장량은 남성 10mg, 여 8mg 이며 최대 35mg 이하로 복용하시는 것이 좋습니다.
임산부와 수유부는 각각 1일 11mg, 12mg 씩 섭취하시는 것이 좋습니다.
공복 시간에 아연을 복용했을 시 속 쓰림 증상이 나타날 수 있으므로 가급적 식후에 복용하는 것이 좋으며 칼슘과 함께 섭취할 시 아연의 흡수율이 떨어질 수 있으므로 저녁 보다는 가급적 아침 식사 후에 복용하는 것을 권장합니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식이나 커피와 같이 먹을 시에도 흡수율이 떨어지기 때문에 같이 드시는 것을 피해야 합니다.
아연 영양제 선택 시 자연유래 성분의 영양제를 선택하시는 것을 권장합니다. 자연 유래 아연은 건조효모와 같은 자연물에서 유래하여 인체 친화적으로 자연물에 존재하는 생리활성물질이 영양소의 대사를 도와 흡수율과 생체 이용률이 우수하기 때문입니다. 일반 아연은 영양소만 표기하는 반면 자연 유래 아연 제품은 건조효모(아연) 과 같이 유래물질과 영양소를 함께 표기하므로 선택 시 참고하시기 바랍니다.
그리고 아연영양제 선택 시 셀레늄 같은 항산화 영양소가 같이 함유된 제품을 선택하면 우리 몸을 유산소로부터 세포를 보호하는 역할을 하므로 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
| 5. 아연(Zinc) 결핍증상 |
- 피부염, 탈모, 손톱 변형
- 빈혈, 미각장애(설염)
- 발육장애, 성기능 장애
- 식욕 저하, 설사
- 골다공증
- 상처 회복 지연
- 감염 발생률 증가
| 5. 아연(Zinc)이 많이 함유된 식품 |
아연은 주로 해산물, 붉은 살코기, 전곡류, 콩류에 풍부하게 들어있습니다. 특히, 굴은 아연의 가장 좋은 급원 식품으로써 굴 중간 크기 6개(80g)를 섭취하는 것만으로도 아연의 하루 섭취 권장량을 충족할 수 있습니다. 곡류, 콩류 등 식물성 식품은 피틴산(Phytate)의 함량이 높기 때문에 체내에서 영양성분이 이용되고 흡수되는 정도(생물학적 이용도)가 낮습니다.
반면 소고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품은 아연의 함량은 물론 흡수율도 높아 아연의 훌륭한 급원 식품이라 할 수 있습니다. 그러나 당뇨환자들의 경우 곡류와 콩류의 섭취량만 증가하였을 때 나에게 맞는 하루 탄수화물 양을 넘을 수 있으므로 적절한 동물성 식품의 섭취를 통한 균형적인 식단으로 아연을 충분히 섭취하도록 해야 합니다.
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