최근 장 건강의 중요성에 대해 많은 매체들에 소개되고 있습니다. 체내 면역세포의 70~80%가 장에 있다는 사실이 알려지면서 장 건강을 지키기 위하여 올바른 생활습관 지키기 및 유산균으로 불리우는 프로바이오틱스 및 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스 도 많이 섭취하고 계실 것입니다. 오늘 포스팅은 장내 유익균을 활성화시키는데 도움이 되는 성분인 '이눌린(Inulin)' 의 효능 및 부작용, 복용 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 이눌린(Inulin) 이란
이눌린(Inulin) 은 소화기, 골격 및 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유로 장내 유익균을 늘리는 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유질 입니다. 프리바이오틱스는 설사, 변비 완화 효과가 있으며 수면의 질을 개선하고 '비만세균' 으로 불리우는 퍼미큐티스(Firmicutes) 균의 억제를 막아주는 역할을 합니다.
이눌린은 3만 6천가지에 달하는 채소 및 기타 식물성 제품에 함유되어 있어 음식을 통해 섭취가 가능하다고 알려져 있습니다. 또한 이눌린은 위장에서 용해된 후 소화기관에서 점성으로 변화, 해당 점성물질이 음식물과 섞이면서 소화과정을 느리게 하여 식후 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자들에게 도움이 됩니다. 그리고 위장관의 콜레스테롤에 달라붙어 대사증후군 예방에도 도움을 줍니다.
2. 이눌린(Inulin) 효능
(1) 장 건강 개선 도움
이눌린(Inulin)은 대장 내 유익균의 먹이가 되고 성장시키는데 도움이 되는 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강 개선에 도움을 줍니다. 이눌린은 수용성 식이섬유로 물을 흡수하여 팽창시키는 역할을 하여 규칙적인 배변활동 개선에 도움을 줍니다. 2017년 국제식품영양과학학회지에 실린 논문에 따르면 변비증상을 가지고 있는 2~5세 아동 17명에게 이눌린을 섭취하도록 한 결과 대변이 더욱 부드러워지는 결과를 확인하였으며 성인 대상 실험 결과 대변보는 횟수 증가 및 대변 농도가 부드러워졌다는 결과를 확인하였습니다. 수용성 식이섬유인 이눌린 섭취 시 물을 흡수하여 젤의 형태로 변화, 대변의 양을 늘리고 장내 유익균을 증가시켜 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
또 다른 연구에 따르면 이눌린은 체내에서 프리바이오틱스로 작용하여 내분비 및 면역 기능을 조절하는 역할을 합니다.젖산과 아세테이트를 생성하여 장의 산도를 유지하고 장 내에서 건강한 미생물들이 자라도록 자극함으로써 유해한 요소 및 기생충, 염증을 유발하는 유해균의 억제에 도움을 줍니다.
(2) 식욕감소 및 체중감량 도움
이눌린(Inulin) 은 흡수되는 칼로리가 낮으며 식욕억제 및 조절, 포만감을 유지시키는 역할을 하여 체중감소에 도움을 줍니다. 이눌린은 물과 결합하면 부피가 커져 소화관에서 확장되는 젤의 형태로 바뀌며 이것이 식욕억제에 도움을 주어 장기적으로 봤을 때 체중감소에 도움을 주게 됩니다. 식품앤영양 리서치에 따르면 여성 40명을 대상으로 매일 이눌린을 매일 아침마다 16g씩 일 주일을 섭취하도록 한 결과 실제 점심식사량이 줄고 식욕억제 효과를 확인하였습니다.
(3) 콜레스테롤 개선 및 혈당조절 도움
이눌린(Inulin) 은 혈중 중성지방(트리글리세이드)수치를 조절하고 지방생성에 영향을 주는 간 효소의 생성을 감소시키며 근육이 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. 이눌린 최적화 시 고혈압 및 심장병 등 대사증후군 예방에도 도움이 됩니다.
이눌린(Inulin) 은 간에 저장된 지방의 양을 감소시켜 혈당을 조절하고 호르몬에 대한 민감도를 개선하는 데 도움을 줍니다.
인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 유입시켜 혈당을 낮추는 역할을 하기 때문에 혈당조절에 핵심적인 호르몬 입니다.
이눌린이 인슐린에 대한 감수성을 향상시켜 체내 혈당수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
(4) 뼈 건강 도움
이눌린(Inulin) 은 칼슙과 마그네슘의 흡수를 촉진시켜 뼈의 강도와 밀도가 향상되어 뼈의 노화를 늦추고 골다공증과 같은 질환 예방에 도움을 줍니다. 일부 연구에 따르면 칼슘결핍을 앓고 있는 고위험군을 대상으로 이눌린을 섭취하도록 한 결과 칼슘의 적절한 흡수를 증가시키는 데 도움이 되었다는 결과를 확인하였습니다.
2. 이눌린(Inulin) 부작용
미국 FDA에 따르면 이눌린에 대한 안전성을 인정하였으나 과다섭취 시 설사, 복부팽창, 트림, 과민성 대장증후군 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 1일 권장량을 준수하여 섭취하여야 합니다. 그리고 이눌린과 올리고당에 민감할 수 있는 '프룩탄 불내증' 을 가지고 계시는 분들께서는 복용 전 전문의와 상담 후 복용여부를 결정하시는 것을 권장합니다.
3. 이눌린(Inulin) 1일 권장 복용량
이눌린(Inulin) 은 성인기준 하루 10~20g 정도 섭취하시는 것을 권장합니다. 그러나 처음부터 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것이 아니라 하루 2~3g으로 시작하여 자신의 건강상태를 주기적으로 체크하며 점차적으로 늘려나가시는 것을 권장합니다.
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