수면에 도움이 되는 다양한 성분들 중 이번 포스팅에서는 대표적으로 불면증 개선에 도움이 된다고 알려져 있는 글리신(glycine) 의 효능 및 부작용, 1일 권장량에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1. 글리신(glycine) 이란
글리신(glycine) 은 신체의 단백질을 합성하는 데 필요한 아미노산으로 생선, 육류, 유제품 등 식품에 존재하는 영양소 입니다. 인체에서 자연적으로 생성되는 특징을 가지고 있으며 신체조직 및 관절, 혈관을 유지하는데 필수적이며 글루타치온의 합성을 촉진하여 혈류를 개선하고 면역력 향상 및 피부건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있는 성분 입니다. 또한 글리신은 콜라겐을 구성하는 아미노산으로 콜라겐의 구성 중 약 3분의 1을 차지하고 있어 피부의 탄력을 유지하는 역할 뿐만 아니라 척추 및 뇌간에 많이 존재하며 중추신경 억제계의 신경전달물질로도 작용하는 역할을 합니다.
2. 글리신(glycine) 효능
(1) 수면의 질 개선에 도움
글리신(glycine) 은 혈관을 확장시켜 체온상승을 촉진, 체내의 열을 방출하고 몸의 중심 온도를 낮추는 특성이 있습니다.
우리 신체는 잠이 들기 전 체내 내부 온도를 낮추기 때문에 글리신이 숙면을 취하는 데 도움을 주게 됩니다.
글리신은 REM(rapid eye movement : 급속안구운동성수면) 수면 동안 근육 움직임의 억제를 매개한다는 연구 결과가 확인되었습니다.
글리신 복용 시 수면 각성 호르몬을 방해하지 않고 수면을 개선하고 깊게 하는 데 도움을 주는 것으로 확인되었으며 또한 코어 온도 감소 및 REM 수면 횟수가 유의하게 감소하였음이 확인 되었습니다.
취침 전 글리신 3g을 섭취한 그룹과 위약을 섭취한 그룹을 살펴본 결과 글리신을 섭취한 그룹에서 피로회복 및 졸음에 대한 감소 경향을 보였으며 급성 수면 제한으로 인한 주간 졸림 및 피로 개선에 도움이 되는 것을 확인하였습니다.
(2) 피부 건강에 도움
글리신(glycine)은 피부 콜라겐을 생성하는 아미노산 중 약 3분의 1을 차지하고 있으며 콜라겐은 피부 진피층의 대부분을 차지하며 피부 탄력에 도움을 주는 성분입니다. 글리신은 콜라겐을 구성하는 아미노산이므로 글리신의 농도가 높을수록 피부탄력 생성 및 유지에 도움을 줍니다.
(3) 대사증후군 예방에 도움
글리신(glycine)은 체내 인슐린의 저항성을 높여 비만과 당뇨와 같은 대사증후군 예방에 도움을 줍니다. 글리신은 인슐린 분비를 자극할 뿐 아니라 포도당과 직접 결합하여 혈액 속의 포도당의 양을 억제하는 데 도움을 줍니다.
글리신은 산화 스트레스, 간 포도당 생산 및 음식 섭취를 억제하는 작용을 하며 또한 호르몬 및 면역 반응에 영향을 끼치고
해독효과 및 미토콘드리아 기능을 지원하는 역할을 합니다.
실험용 쥐 활용 연구에서 비만 생쥐에게 글리신을 보충한 결과 체중 증가, 간지방 축적 및 관련 염증을 예방하는 것으로 확인되었으며 고지방과 설탕 식이를 먹인 쥐에게도 비슷한 효과가 나타났다는 것이 확인되었습니다.
(4) 근육 회복에 도움
글리신(glycine) 은 콜라겐 합성을 자극하는 역할을 하여 체내 근육에 수축성과 탄력성을 제공, 근육이 제 기능을 발휘할 수 있도록 하여 근육 회복에 도움을 줍니다. 또한 근육조직의 ATP 기능을 촉진하여 근육세포에 에너지를 공급, 근력과 지구력 향상에 도움을 줍니다. 그리고 호르몬 생성과 조절에 관여하여 에너지를 제어하고 지방 대 근육량의 비율을 조절하는 스테로이드 호르몬 합성에도 관여하는 역할을 합니다.
(5) 간 건강 개선에 도움
글리신(glycine) 은 간 해독 및 독소제거에 도움을 줍니다. 또한 간 손상을 예방하고 혈중 에탄올을 감소시켜 간 손상을 줄이는데 도움을 줍니다. 그리고 글루타치온의 생성을 자극하는 특징이 있어 체내 활성산소 및 염증을 제거하고 간 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
3. 글리신(glycine) 부작용
글리신(glycine) 은 안전성에서 우수한 편이나 동물실험 결과 과잉섭취 시 구토, 복통, 설사, 호흡 마비가 올 가능성이 있는 것으로 확인되었으므로 1일 권장량을 지켜 복용하시는 것이 좋습니다. 그리고 임산부 및 수유부에 대한 안전성은 확인되지 않았으므로 복용 전 담당의와 상의 후 복용 여부를 결정하시는 것을 추천합니다.
4. 글리신(glycine) 1일 권장량
글리신의 1일 권장량은 1~2g 정도 복용하시는 것을 권장합니다. 보충제 형태로 복용 시 많은 제조사들이 하루 3번 1g을 추천하고 있으며 각 식사 후 2-3g 또는 취침 전 3g 복용하는 것이 적절합니다.
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